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【貝加美月子講課】產后讓腹部和盆底松弛肌肉恢復彈性的方法

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發表于 2018-1-27 13:33:07 |只看該作者 |倒序瀏覽
在懷孕期間,孕媽媽的腰圍大約增加了50厘米,因此產后你會感到腹部是如此伸張與松弛。怎樣使肚子縮回去?怎樣預防壓力性尿失禁?如何能恢復陰道的彈性?在這里整理了一些方法,你可以做一些簡單的運動,讓肌肉盡量恢復原來的形狀與力量。
產后塑形
什么是產后腹直肌分離

在腹部的最外側,由上直降至腹部中央的肌肉稱為腹直肌。

腹直肌包括兩個半面,由一層薄薄的、稱為白線的纖維組織結合在一起。在腹部兩側的肌肉,由不同的方向斜斜地穿過腹部;更底下的一層,則是由一側邊穿到另一側,直直地穿過腹部。這幾層肌肉,有的并不在腹部中心交叉而過。在腹部的中央下方,只有一層肌肉,因此該部位特別多肉,容易受傷。

在懷孕期間,白線會開始變軟,并開始擴張,使腹直肌的二層肌肉分開,以調適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開,被稱為腹直肌的分離。這個空隙通常會在產后48周后逐漸關閉。如果你在腹肌空隙關閉前開始做腹部鍛煉,就存在損傷這些肌肉的風險。如果不治,腹直肌分離可能會增加你后背疼痛的機會,而且會讓你的小腹更難恢復平坦。



你可以自己通過以下方法檢查腹部肌肉的空隙有幾指寬:

仰面平躺,膝蓋彎曲。

把右手放在肚子上(如果你是左撇子,放左手也可以)掌心向下,手指指向恥骨的位置,手在肚臍的位置上。

吸氣,然后呼氣的同時,頭和肩輕輕抬離地面,好像做仰臥起坐一樣。如果你的頭和肩膀無法抬離地面也沒有關系,只是嘗試做這個動作已經可以使你的腹肌開始收縮。

在你嘗試往起坐時,應該能感覺到你的腹肌聚攏。如果你存在腹直肌分離的話,你就應該能夠感覺到。你可能要多做幾次才能感覺到。如果你連續嘗試了3次還什么都沒有感覺到,就不要再做了。



產后你的腹部肌肉間隙不到2指寬是正常的。如果你的間隙多于3指寬,你需要開始做一些骨盆底肌肉練習和下腹部肌肉訓練,并且避免做仰臥起坐。 如果你的腹部肌肉間隙在幾周后仍然保持在3指寬以上,一定到醫院去咨詢相關醫生。

產后第一個月的最佳鍛煉方案

產后什么時候開始鍛煉?

很多婦產科醫生都建議,女性等到產后6周檢查身體之后,再開始進行鍛煉,但是美國婦產科醫師學會(ACOG)認為,如果你覺得身體沒有問題,新媽媽完全可以在分娩之后,馬上開始鍛煉。但是,如果你是剖腹產,還是應該先休息4~6周左右。

產后鍛煉1:骨盆底肌肉練習(又稱"凱格爾練習")

如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹,那么通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉,可以改善會陰區域的血液循環,避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞,所以,最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習,不要一次完成。



1.平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放床上。

2.收縮陰道肌肉,感覺就像小便時要中斷尿流。

3.保持收縮數到4,然后放松,重復10遍,這是一組練習。爭取每次做3~4組,每天做3次左右。

產后鍛煉2:俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量,而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限,那么一定要保證堅持這項運動。



1.雙手雙膝撐地,大腿與身體垂直,雙手分開略大于肩寬。

2.保持背部挺直,收腹,慢慢彎曲肘部,然后再撐直雙臂。在這個過程中,保持正常呼吸,撐直雙臂時,不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體,碰到地板,也能達到鍛煉效果。

3.重復10~12次,可以做3組。

產后鍛煉3:半仰臥起坐

這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉,不過,如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊,也不用灰心喪氣。恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間,同時,這也取決于你懷孕前的身材狀況。



1.仰臥,雙膝彎曲,雙手抱在頭后。

2.深吸一口氣,然后呼氣的同時收縮腹肌,抬起頭部和雙肩,后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下,恢復平躺姿勢。重復8~10次。

產后鍛煉4:抬髖運動

這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。



1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放床上。

2.吸氣,鼓起腹部。

3.呼氣,將尾骨向肚臍的方向抬起,臀部不離開地面。

4.抬到最高處時,收緊臀部肌肉,然后放松。重復8~10次。

雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材,但還是要注意安全,循序漸進。你要隨時向醫生咨詢相關知識,報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外,你可能還想做一些增強心臟并燃燒卡路里的練習,例如快步走等。

剛開始的時候,每周2~3次,每次5分鐘,然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量:如果你發現惡露流量增加,或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色,請馬上停止鍛煉,并去醫院檢查,因為這可能是出血的征兆。



當你感覺自己體力恢復得更好,也不那么缺少睡眠時(通常是在產后4~6周),你可以在進行以上運動時,增加每組的個數,每天多做幾組,或者也可以嘗試更高級的產后運動。

產后骨盆肌肉練習方法

什么是骨盆底肌肉練習?

骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。骨盆底肌肉練習也叫“凱格爾練習”,這是因為它與婦科醫生阿諾德.凱格爾的淵源。

凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習了。這兩種情況在生過孩子后都有可能會發生。

如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習,我們建議你從現在就開始進行,并且要一直堅持下去,成為伴隨你一生的好習慣。增強你的骨盆底肌肉力量有助于預防壓力性尿失禁,70%的女性在懷孕期間或分娩后都會被這個問題所困擾。甚至還有證據表明,強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。



骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區域的血液循環,預防痔瘡,加快會陰側切或會陰撕裂愈合。最后,在產后經常堅持進行骨盆底肌肉練習,不僅有助于你對膀胱的控制,而且會增強你陰道的彈性,讓你產后的性生活更加幸福。

怎樣做骨盆底肌肉練習?

想象一下,你試著忍住放屁,同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種“收緊和向上提拉”的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。

提示:你可以將一支干凈的手指放入陰道,如果在練習的過程中,你的手指能感覺到受擠壓的話,就表明鍛煉的方法正確。或者在做愛的過程中嘗試骨盆底肌肉練習,并詢問你先生的感受。如果你的方法正確,他會感覺到你的陰道緊緊地“擁抱”著他的陰莖。

在做收緊和向上提時,你一定要注意保持身體的其他部位的放松,不要收緊你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是說,在整個運動中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。



雖然開始練習時,單獨調動這些肌肉對你來說,也許并不容易做到,更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時,把手放在肚子上,可以幫助你確認自己的腹部保持放松狀態。

進行骨盆底肌肉練習時,收緊你的骨盆底肌肉,數8~10秒,放松幾秒鐘,然后再收緊。如果你有小便失禁的問題,嘗試在打噴嚏或咳嗽時,收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助于你防止遺尿。

多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?

開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。

讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒來時,在你看電視時以及睡覺前,你都可以進行一次練習。



只要堅持做下去,不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。




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